Egészséges táplálkozás? - Könnyen betartható tippek a változtatáshoz

Jövőnk kulcsa az étrendünkben van

• Nők Lapja Cafe
• Dubravecz Emese
• 2008. 10. 13.

„Ne azért élj, hogy egyél, hanem azért egyél, hogy élj”, sőt „az vagy, amit megeszel”. Még folytathatnák a sort számos régi bölcselettel, amelyek elhangzása néha már közhelyesnek tűnik, de tagadhatatlan tény, hogy van igazságalapjuk. Mint ahogyan az is köztudott, hogy mi, magyarok meglehetősen rosszul táplálkozunk. Ezt alátámasztják a különböző eredetű betegségek statisztikai adatai is.

Több, mint 500 ezer honfitársunk él a 2-es típusú diabétesz (cukorbetegség) árnyékában, amely nemcsak az idős generációt érinti, hanem a felnőtt lakosság körében is egyre gyakoribb, ráadásul már az egészen fiatal generációt, a 6-7 éves korosztályt is érinti. És ott vagyunk Európa élbolyában a szív- és koszorúér-megbetegedések okozta halálozás tekintetében is.

Ezek amolyan civilizációs betegségnek számítanak, mert okozati tényezőik között szerepel az elkényelmesedett, mozgásszegény életmódunk, a gyorséttermek kínálatának mértéktelen terjedése, a cukros üdítők, édességek, a finomított fehér kenyér és az alkoholos italok.

Helyesen összeállított étrenddel megelőzhető lenne a nők jelentős részénél az osteoporosis, a csontritkulás, amely az 50 év feletti korosztálynál már-már népbetegségnek számít.

De miből is áll az a bizonyos helyesen összeállított étrend, amely számos betegség, köztük az elhízás megelőzésében is bizonyítottan hatásos?

Az egészséges táplálkozás vezérelvét úgy lehetne megfogalmazni, hogy felejtsd el az ártalmas és a műételeket, iktass be és fogyassz naponta minél több alkalommal rostban gazdag zöldséget, gyümölcsöt és gabonát. Ezek amellett, hogy segítik az emésztést, kimosnak több salakanyagot a szervezetünkből, így hatékonyabban tud dolgozni a szervezet méregtelenítő funkciója.

És ne feledkezzünk el a tejtermékekről sem. Minden nőnek tudnia kellene arról, hogy kalciumraktárának feltöltéséhez meg kellene ennie vagy innia naponta 10 dkg sajtnak vagy túrónak megfelelő tejterméket. Ennek a mennyiségnek a betartása a menopauza után pedig már kifejezetten fontos lenne. Vagyis jövőnk kulcsa táplálkozásunkban van.

Hogyan kezdj hozzá az átalakításhoz?

Azt, hogy melyik ételből mennyit ajánlott elfogyasztani, a szakemberek előszeretettel ábrázolják úgynevezett táplálékpiramis formájában. Ennek alapját a teljes értékű gabonák adják, erre építjük fel egész táplálkozási rendszerünket azáltal, hogy naponta többször fogyasztunk belőlük. A piramis stabil falait a zöldségek és a gyümölcsök alkotják, mivel ezek többnyire alacsony energiatartalmúak (kivéve a száraz hüvelyeseket), és csekély a szénhidrát- és zsírtartalmuk is.

A piramis tetején megosztva helyezkednek el a tejtermékek, illetve a húsok, a halak és a növényi eredetű telítetlen zsírsavak.

Mire számíthasz az első hónap után?

Ha átalakítod táplálkozási szokásaidat, már négy hét múlva látványos külső változáson mész át:

• Fizikai erőnléted jelentősen javul.
• Antioxidáns-raktáraid és vitaminkészleteid feltöltődnek: az elfogyasztott nagy mennyiségű zöldség és gyümölcs hatására megerősödik az immunrendszered, ami különösen hasznos lehet szervezeted számára a téli vagy a tavaszi hónapokban.
• A halfélékben található ómega-3 regenerálja bőrödet, hajadat, körmeidet.
• Rendszeres mozgás mellett, egészséges étrenden élve kényelmesen megszabadulsz néhány felesleges kilótól is.
• Egészségi állapotod csúcsformába kerül.

(Az étrended 35%-át képezze, mintegy 6-11 egységnyit.)

A legtöbb ember táplálkozása rostban rendkívül szegény, emiatt jön létre annyi kellemetlen tünettel járó betegség, mint a vastagbélrák, vastagbélgyulladás, polip, bélirritációk, IBS, aranyér, puffadás.

Miért van szükséged rá?

A rostdús étrend fokozza az emésztés működését, segíti a méreganyagok és a salakanyagok távozását, ami felgyorsítja a fogyási folyamatokat is. Mivel a rostok szervezetünkbe jutva teleszívják magukat vízzel, telítettségérzést generálnak, ami csökkenti az étvágyat és a táplálékbevitelt. A magas rosttartalmú élelmiszerek, amellett, hogy folyamatosan karbantartják kiválasztó szerveid nagy részét, segítenek a koleszterin távozásában is, így 10-15%-kal csökkenthető a magasabb koleszterinszint.

A magas rosttartalmú élelmiszerek mellett fogyassz még teljes értékű gabonákat is. Ezeket olyan eljárással készítik, hogy megmarad bennük az értékes anyagok nagy része: vitaminok, ásványi anyagok, élelmi rostok, flavonoidok.

A gabonamagvakban és a teljes kiőrlésű lisztekben jelentős mennyiségű B1-, B2-, B6-, E-vitamin, kalcium, magnézium és cink is van.

Ajánlott mennyiség belőle

Egészségünk megóvása érdekében 6-11 egységnyit kellene fogyasztani teljes értékű gabonákból, és nőknek mintegy 20 gramm, férfiaknak 30 gramm rostos anyagot naponta.

Egy adag = 1 szelet, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, 1 db korpás vagy sokmagvas kifli, 5 dkg tarhonya, 5 dkg gabonapehely, 3 evőkanál müzli.

Néhány rostban gazdag élelmiszer: babfélék, borsó, alma, banán, citrusfélék, sárgarépa, árpa, zabpehely, búzakorpa, rozs, csonthéjas gyümölcsök.

(Az étrended 30-35%-át alkossa, megosztva, mintegy 6-11 adagnyit.)

Étrended második legnagyobb halmazát a zöldségek és a gyümölcsök tartalmazzák. Ezek fontos szerepet játszanak táplálkozásunkban.

Miért van szükséged rá?

A zöldségeknek csekély a szénhidrát- és zsírtartalmuk, alacsony az energiatartalmuk is, emiatt különösen hasznosak diétázók számára. Ugyanakkor jelentős alkotóelemeik az élelmi rostok, amelyek gátolják a zsírok és a koleszterin felszívódását.

Ajánlott mennyiség belőle

A javasolt mennyiség mintegy 6-11 egység fogyasztása belőlük naponta. Zöldségből mindig egy kicsivel többet, mint a gyümölcsből. Fogyaszthatod frissen vagy párolva, esetleg főzeléknek elkészítve.

Naponta egyél meg 5-6 mennyiségű zöldséget, 4-5 egység gyümölcsöt.

Egy adag = 1 db paradicsom, 1 db paprika, 1 db sárgarépa, 1 db uborka, 10 dkg főzelék, 10 dkg főtt hüvelyes (lencse, bab, borsó), 10 dkg burgonya, 1 db alma, 1 db narancs, 1 db banán, 1 db őszibarack, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl natúr zöldség- vagy gyümölcslé.

Hogyan építsd be az étrendedbe?

• A főétkezésekhez kínálj mindig egy kevés gabonát és párolt zöldségeket.
• A köztes étkezésekre, úgynevezett snackekre nassolj gyümölcsöt vagy rágcsálj sárgarépát, angol zellert, brokkolit.

(2-3 adag naponta.)

A tej és tejtermékek megfelelő mennyiségű, rendszeres fogyasztása minden életkorban ajánlott. Kisgyermekkorban, terhes nőknek vagy szoptatás alatt az átlagos mennyiségen túl többre is szüksége van a szervezetnek.

Miért van szükséged rá?

Minden nő számára hasznos lenne a tejtermékek rendszeres fogyasztása, vagy azért, mert már elmúlt negyven, és elindult a csontritkulás folyamata, vagy azért, mert még nincs harminc, és fel kell tölteni a kalciumraktárakat. Csonttömegünk mennyisége ugyanis az első harminc évünk alatt alakul ki.

A tejtermékek fehérjetartalmuk mellett értékes vitamin- és ásványianyag-forrásokkal rendelkeznek: B2-, B12-vitamin, kalcium.

Ajánlott mennyiség belőle

Naponta 2-3 adagot kellene elfogyasztani belőle.

Egy adag = 2 dl tej, joghurt, kefir, aludttej, 5 dkg félzsíros túró, 5 dkg sajt.

(Húsból 2-3 adag, halból 1 adagnyi ajánlott.)

A húsok, halfélék kiváló fehérjeforrások. A húsok olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyeket növényi táplálékkal nem tudunk a szervezetünkbe juttatni. A halak többsége (lazac, makréla, szardínia, hering, tonhal, hekk) pedig értékes ómega-3 zsírsavat tartalmaz.

Miért van szükséged rá?

Fehérje nélkül nincs izom! Ezeket két fő forrásból szerezhetjük be: növényi (szója, búza, rizs stb.) és állati (tojás, tejtermékek, hús). Izomzatunk nagy részét aminosavak alkotják, aminosavakat pedig fehérjék formájában tudunk a szervezetünkbe juttatni.

Az ómega-3 zsírsav szabályozza a vér koleszterinszintjét és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Egyes kutatók szerint megfelelő mennyiségű fogyasztása kedvezően befolyásolja az alkoholos betegségek, a depresszió vagy az Alzheimer-kór gyógyulását.

Az ómega-3 zsírsavat legjobb a táplálékkal bevinni a szervezetbe, esetleg halolaj, lenolaj vagy szójaolaj formájában.

Ajánlott mennyiség belőle

Naponta 2-3 egység húst és 1 egység halat kellene fogyasztani.

Egy egység = 10 dkg nyers hús (sertés-, baromfi- vagy marhahús), 5 dkg sovány felvágott, 15 dkg hal.

• Étrended változatos legyen: egyél gyümölcsöt, zöldségfélét, főzeléket, halat, barna kenyeret. Rendkívül magas a száraz hüvelyesek rosttartalma, és jelentős a kukorica, zöldborsó, petrezselyemgyökér rostértéke is. A nyers gyümölcs vagy zöldség mindig magasabb rosttartalmú, mint a főtt.
• A fehér kenyeret cseréld le barna kenyérre. A teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér tartalmazza a gabona héját is, ezért magasabb a rosttartalma.
• A finomított fehér lisztből készült termékek helyett részesítsd előnyben a Graham-, kukorica-, tönköly- vagy rozslisztből készülteket.
• Tésztafélék közül is válaszd a teljes kiőrlésű lisztből vagy durumlisztből készültet.
• Ügyelj arra, hogy egy-egy étkezés alatt megegyél legalább 3-4 gramm rostot!
• Fehér rizs helyett használj barna rizst, mivel ennek magasabb a rosttartalma.
• Az alacsonyabb rosttartalmú élelmiszereket dúsítsd különböző korpákkal (búzakorpa, zabkorpa) és gabonapelyhekkel (rozs-, zab-, kukoricapehely).
• Együnk kevesebb zsíros ételt.
• Konyhatechnikai eljárások közül a gőzben főzést, a párolást részesítsd előnyben, vagy készítsd ételeidet fóliában, sütőzacskóban, római tálban.
• Mellőzzük a rántást, a habarást. A levest, főzeléket sűrítsd önmagával vagy kukoricakeményítővel.