Kezd�k�nt az edz�teremben

V�gre eld�nt�tted: itt az ideje, hogy heti n�h�ny alkalommal nekirugaszkodj az edz�snek, �s ac�losabb� faragd a tested. �m a k�vetkez� l�p�s m�r kev�sb� egyszer�: fel kell der�tened a c�ljaidhoz �s ig�nyeidhez legjobban passzol� helysz�nt.

Tal�ld meg a megfelel� helysz�nt!

Olyat fintesztermet kell v�lasztanod, ahol biztosan j�l �rzed majd magad, nem fesz�lyez majd sem a l�togat�i k�r, sem az atmoszf�ra. Fontos az is, hogy ne legyen t�l messze, a legjobb, ha vagy a munkahelyed, vagy az otthonod k�zels�g�ben tal�lhat�.

T�j�koz�dj a neten a szolg�ltat�sokr�l (aj�nljuk a www.wellnesscafe.hu teremkeres�j�t), �s telefonon �rdekl�dj arr�l, van-e ingyenes kipr�b�l�si lehet�s�g.

Most m�r szinte minden�tt kit�ltetnek egy �gynevezett eg�szs�g�gyi nyilatkozatot, amelyben a legfontosabb adataidat is meg kell adnod.

Ha nem vagy az �n�ll�s�g h�ve, �s sz�vesebben v�gn�l bele szakmai fel�gyelet mellett, sok fitneszben van lehet�s�g olyan h�romalkalmas szem�lyiedz�s-b�rlet v�s�rl�s�ra, amely �ppen el�g ahhoz, hogy a tr�ner megcsin�lja az �llapotfelm�r�sedet, �ssze�ll�tsa az edz�stervedet �s begyakorolja veled a gyakorlatokat, valamint a g�pek be�ll�t�s�t. Ha ezek r�gz�lnek, k�s�bb m�r nem lesz sz�ks�ged �lland� seg�ts�gre (b�r az edz� sokat seg�thet a motiv�l�sban �s a kitart�sod fokoz�s�ban is).

A terepszeml�n k�rd meg, hogy vezessenek k�rbe, �s vedd szem�gyre az al�bbiakat:

• Kell� t�vols�gra helyezkednek el egym�st�l a g�pek?
• Rendszeresen karbantartj�k �ket?
• Van el�g kardiog�p, hogy ne kelljen v�rakoznod, m�g sorra ker�lsz?
• Adnak pulzusm�r� �r�t �s/vagy fejhallgat�t, van-e telev�zi�? (Ha siker�l lek�tni a figyelmed, gyorsabban rep�l majd az id�.)
• Az is csak el�ny�re v�lik egy teremnek, ha vannak wellness-szolg�ltat�sok, hiszen remek �rz�s a kem�ny tr�ning ut�n be�lni a szaun�ba, vagy massz�roztatni egyet.
• Az �lt�z�ben is viszonylag sok id�t fogsz t�lteni, �gy m�rd fel a v�c�k �s a zuhanyz�k �llapot�t, az �lt�z�szekr�nyek nagys�g�t. El�g sokat ronthat a komfort�rzeten, ha �t�lt�z�skor egy konzervdobozban �rzed magad, a zuhanyz�b�l hamar elfogy a meleg v�z, a szekr�nybe pedig lehetetlens�g bepr�selni a cuccodat.

Legyen edz�sc�lod!

Fontos, hogy tudd, milyen eredm�nyt szeretn�l el�rni, �s mennyi id�t tudsz szak�tani minderre. Felm�r�sek bizony�tj�k, hogy a legt�bben fogyni vagy form�l�dni szeretn�nek (mi, n�k �ltal�ban nem v�gyunk hatalmas izomk�tegek �p�t�s�re), �gy azt�n a legc�lszer�bb a zs�r�get� hat�s� kardioedz�s �s a nagy izomcsoportokat �tmozgat� s�lyz�s gyakorlatok kombin�l�sa.

Nagyon fontos a rendszeress�g is, �gy �rdemes minden m�snap, de legal�bb heti h�romszor id�t szak�tani a tr�ningre. Mivel a zs�r�get�s – a megfelel� pulzussz�mon k�v�l – az edz�s id�tartam�t�l is f�gg, annak legal�bb 45 percig kell tartania.

A s�lyz�s gyakorlatokat pedig kis s�llyal �s nagy sorozatsz�mmal �rdemes v�grehajtani (de erre m�g a k�s�bbiekben visszat�r�nk).

Tal�ld meg a z�n�dat!

A rendszeres aerob tr�ning (fut�s, flott gyalogl�s, kardiog�pek haszn�lata, �sz�s, ker�kp�roz�s) fokozza a szervezet zs�r�get� k�pess�g�t. A rendszeres edz�s n�veli a zs�ranyagcser�ben r�szt vev� enzimek sz�m�t, �s ennek hossz� t�v� hat�sa van a szervezet anyagcser�j�re is. R�ad�sul min�l edzettebbek vagyunk, ann�l nagyobb sz�zal�kban tudunk zs�rt �getni.

Hogyan sz�molhatod ki zs�r�get� z�n�d als� �s fels� �rt�keit?

Als� hat�r�rt�k: (220–�letkor)�0,60=?

Fels� hat�r�rt�k: (220–�letkor)�0, 70=?

A 60-70 sz�zal�kos intenzit�s� edz�sen szervezet�nk els�sorban zs�rrakt�rainkb�l mozg�s�tja a sz�ks�ges energi�t.

Minta a k�zepes intenzit�s�, zs�r�get� hat�s� kardiotr�ningre:

• 10 perc tapos�s kis ellen�ll�ssal (ez egyben a bemeleg�t�s is);
• 10 perc gyalogl�s flott temp�ban, lend�letes karmunk�val;
• 20 perc kocog�s a maxim�lis pulzussz�m 60-70 sz�zal�k�n;
• 10 perc gyalogl�s (fokozottan lassul� temp�val);
• 20 perc teker�s h�tt�ml�s ker�kp�ron 4-es fokozaton, 60 sz�zal�kon.
  
  
  

Mire lesz sz�ks�ged?

B�rmit is tapasztalsz, nem kell r�szt venned a „ki a legdivatosabb az edz�teremben?” versenyben. Fontosabb, hogy j�l �rezd magad, �gy sportruh�zatod legyen k�nyelmes �s praktikus.

Amire sz� szerint �rdemes beruh�znod:

• Egy j� kik�pz�s� edz�cip�.
• Egy j�l tart� sportmelltart�.
• Egy j�l „l�legz�” edz�nadr�g, amely nem tartja mag�ban az izzads�got.
• Sportzoknik (legal�bb 2-3 p�r).
• Pulzusm�r� �ra. (Az is elegend�, ha egy pulzusm�r� �vet b�relsz, mert ezeket m�r automatikusan �rz�kelik a kardiog�pek.)
• Egy kulacs. (A tr�ning alatt szomjas leszel, �gy j�, ha ez is mindig n�lad van.)
• T�r�lk�z�. (A nagyobb termekben adnak, vagy b�relhet�.)

A siker titka a j� edz�sterv!

Ha teljesen kezd�nek sz�m�tasz az edz�termi edz�s vil�g�ban, a legjobb a k�vetkez� k�t feloszt�s lehet. Eddz h�tf�n-szerd�n-p�nteken vagy kedden-cs�t�rt�k�n-szombaton. Amennyiben erre nincs id�d/lehet�s�ged, elegend� a heti k�t alkalom, ebb�l azonban ne adj al�bb. Fontos, hogy az edz�snapokat mindig egy pihen�nap k�vesse, hiszen ak�r 48 �r�ra is sz�ks�ge lehet szervezet�nknek, hogy regener�l�djon. De mivel nem a t�megn�vel�s, hanem a fogy�s a c�l, ezeken a napokon b�rmilyen aerob jelleg� mozg�st (kocog�s, walking, �sz�s, aerobik) v�gezhetsz.

Mib�l mennyit?

A tr�ninget mindig bemeleg�t�ssel kezdd (10 perc aerob tr�ning, p�ld�ul gyalogl�s, ker�kp�r, tapos�s, ellipszistr�ner – l�sd keretes anyagunkat).

Ezut�n minden nagyobb izomcsoportra v�gezz 1-1 gyakorlatot. A legt�bb g�pen �br�k mutatj�k a gyakorlat kivitelez�s�nek m�dj�t, de mivel a megfelel� �l�s-, illetve s�lybe�ll�t�sok is fontosak, �rdemes a teremedz� seg�ts�g�t k�rned. A s�ly megv�laszt�sa akkor j�, ha a sz�ria utols� 2-3 ism�tl�se m�r er�fesz�t�st ig�nyel. Ahhoz, hogy edz�sterved val�ban szem�lyre szabott legyen, �s ez�ltal legink�bb a c�ljaidhoz illeszked�, �rdemes egy szem�lyi tr�ner seg�ts�g�t k�rned. Ha erre nincs kereted, �s nincsenek mozg�sszervi vagy egy�b eg�szs�g�gyi probl�m�id, kezdetben v�gezd az al�bbi, mindent �tmozgat� gyakorlatsort.

Sose feledkezz meg a ny�jt�sr�l!

A 60-90 perces tr�ninget mindig �gy oszd be, hogy m�g maradjon id�d 5-10 percnyi stretchingre. A ny�jt�s n�veli az izmok rugalmass�g�t (a rugalmas izom pedig kev�sb� hajlamos s�r�l�sre), valamint seg�t az izommerevs�g old�s�ban �s a k�nz� izoml�z kialakul�s�nak megg�tol�s�ban.

• A ny�jt�st mindig az arra kijel�lt szegletben v�gezd, ahol sok helyen �br�k mutatj�k a helyes kivitelez�st.
• Izmonk�nt 10-15 m�sodpercig tartsd ki a ny�jt� mozdulatot.
• Minden megdolgoztatott izomnak j�r a stretching!

�me n�h�ny hat�kony ny�jt� gyakorlat:

Tricepszre: h�zd a fejed m�g� a k�ny�k�d �gy, hogy a plafon fel� n�zzen.

H�tra: helyezkedj zsugor�l�sbe, t�rd alatt kulcsold �ssze a kezeket, �s h�zd h�trafel� a h�tad.

V�llra: h�zd �t a ny�jtott karod a mellkasod el�tt.

Combra: d�lj r� kiny�jtott l�badra; az is j�, ha felteszed valahov�.

Far: fek�dj hanyatt, �s h�zd a mellkasod fel� a t�rdeidet.

Hasra: told fel magad hasonfekv�sben. (�gyelj r�, hogy a derekad ne terheld meg k�zben!)

V�dli: �llj t�mad��ll�sba, �s nyomd le h�tul a sarkad.